Marathontraining

von Roger Kaufmann

Trainingsphilosophien differieren von Sportler zu Sportler recht stark. Bei der Vorbereitung auf eine erfolgreiche Marathon-Teilnahme bleibt jedoch die Grundstruktur weitgehend unverĂ€ndert. In der unten stehenden Tabelle ist aufgelistet, wie eine solche Struktur sinnvollerweise aussieht. Diese Übersicht dient als Leitfaden sowohl fĂŒr Marathon-AnfĂ€nger als auch fĂŒr alte Hasen auf dieser Strecke. Die zweite Spalte (Dauer der Periode) bezieht sich auf die Vorbereitung fĂŒr den ersten Marathon. In Klammern sind die Werte fĂŒr weitere Marathon-Vorbereitungen zu finden. Bei den IntensitĂ€ts-Angaben in der letzten Spalte geht man vom 10km-Wettkampftempo aus.

Geben Sie bitte Ihre 10km-Bestzeit ein [min, sek]:

'
"

Die Angaben sind wie folgt zu lesen:

  • tief: langsamer als 80% des 10km-Wettkampftempos, d.h. ĂŒber ' " pro Kilometer
  • mittel: zwischen 80% und 95% des 10km-Wettkampftempos, d.h. ' " bis ' " pro Kilometer
  • hoch: schneller als 95% des 10km-Wettkampftempos, d.h. unter ' " pro Kilometer.

Zu beachten ist insbesondere, dass in jeder Periode mindestens 75% des Umfangs im tiefen IntensitÀts-Bereich trainiert werden soll.

Periode Dauer der
Periode
Ziel Struktur (Umfang und IntensitÀt) Aufteilung nach
IntensitÀt
Periode I 3 Monate
(1 Monat)
Grundlagen,
v.a. Ausdauer
hoher Umfang, tiefe IntensitÀt 90% tief
5% mittel
5% hoch
Periode II 2 Monate
(1 Monat)
Geschwindigkeit Umfang von Woche zu Woche variierend,
tiefe IntensitÀt bei hohem Umfang,
hohe IntensitÀt bei tiefem Umfang
80% tief
15% mittel
5% hoch
Periode III 1 Monat Höchstform tiefer Umfang, hohe IntensitÀt 75% tief
15% mittel
10% hoch
Periode IV 2 Wochen optimale Vorbereitung
auf den Tag X
weniger Trainingseinheiten;
tiefer Umfang, hohe IntensitÀt
75% tief
15% mittel
10% hoch
Marathon so schnell wie möglich :-) super Erlebnis!
Periode V (nach dem Marathon) 1 Monat Regeneration tiefer Umfang, tiefe IntensitÀt 95% tief
5% mittel
0% hoch

Trainingseinheiten von ĂŒber 30km LĂ€nge sollten etwa alle 14 Tage eingestreut werden. Der restliche Aufbau des Training ist individuell so verschieden, dass an dieser Stelle nicht weiter darauf eingegangen werden kann.

© Roger Kaufmann & Neujahrsmarathon ZĂŒrich 1990/2006
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